Методы развития силовых способностей.

Направленное развитие силовых возможностей происходит только тогда, когда осу­ществляются наибольшие мышечные напряжения. Потому основная неувязка в методике силовой подготовки заключается в том, чтоб обеспечить в процессе выпол­нения упражнений довольно высшую степень мышечных напряжений. В методи­ческом плане есть разные методы сотворения наибольших напряже­ний: поднимание предельных отягощений Методы развития силовых способностей. маленькое число раз; поднимание не­предельного веса наибольшее число раз - "до отказа"; преодоление непредель­ных отягощений с наибольшей скоростью; преодоление наружных сопротивлений при неизменной длине мускул; изменении ее тонуса либо при неизменной скорости движения по всей амплитуде; стимулирование сокращения мускул в суставе за счет энергии падающего груза либо веса Методы развития силовых способностей. собственного тела и др. В согласовании с ука­занными методами стимулирования мышечных напряжений выделяют последующие способы развития силовых возможностей:

1. Способ наибольших усилий.

2. Способ повторных усилий.

3. Способ динамических усилий.

4. Способ изометрических усилий.

5. Способ изокинетических усилий.

6. "Ударный способ".

Необходимо подчеркнуть, что подобные наименования способов обширно всераспространены в теории и практике силовой Методы развития силовых способностей. тренировки. Они неплохи собственной краткостью. Но, в научном плане такое наименование способов развития силы не полностью корректно, так как, например, способы наибольших, изометрических и изокинетических усилий также относятся к классу способов повторного упражнения. Динамическая форма сокращения мускул свойственна не только лишь для способа динамических усилий, да и для большинства способов.

Способ наибольших Методы развития силовых способностей. усилий. Он основан на использовании упражнений с субмаксимальными, наивысшими и сверхмаксимальными отягощениями. Каждое упражнение производится в несколько подходов. Количество повторений упражне­ний в одном подходе при преодолении предельных и сверхмаксимальных сопротивлений, т.е. когда вес отягощения равен 100 % и поболее от наибольшего может составлять 1-2, максимум 3 раза. Число подходов 2-3, паузы Методы развития силовых способностей. отдыха меж повто­рениями в подходе 3-4 мин., а меж подходами от 2 до 5 мин. При выполнении упражнений с околопредельными сопротивлениями (весом отягощения 90-95 % от наибольшего) число вероятных повторений движений в одном подходе 5-6, ко­личество подходов 2-5. Интервалы отдыха меж повторениями упражнений в каж­дом подходе - 4-6 мин и подходами 2-5 мин. Темп движений - случайный, ско Методы развития силовых способностей.­рость - от малой до наибольшей. В практике встречаются разные варианты этого способа, в базе которых лежат различные методы увеличения отягощений в подходах.

Данный способ обеспечивает увеличение наибольшей динамической силы без существенного роста мышечной массы, воспитание умения развивать кон­центрированные усилия большой мощности. Рост силы при его Методы развития силовых способностей. использовании про­исходит за счет совершенствования внутри- и межмышечной координации и повы­шения мощности креатинфосфатного и гликолитического устройств ресинтеза АТФ.

Следует подразумевать, что предельные силовые нагрузки затрудняют самоконт­роль за техникой действий, наращивает риск травматизма и перенапряжений, осо­бенно в детском возрасте и у начинающих специализированную силовую подготов­ку Методы развития силовых способностей.. Потому этот способ является главным, но не единственным в тренировке ква­лифицированных спортсменов. Он применяется не почаще 2-3 раз в неделю. Веса огромные, чем предельный тренировочный, употребляются только время от времени - один раз в 7-14 дней. Упражнения с весом выше 100 % от наибольшего производятся, обычно, в уступающем режиме с внедрением помощи партнеров либо Методы развития силовых способностей. специ­альных приспособлений.

До 16 лет не рекомендуется использовать данный способ. Так, в силовой подготовке юношей допризывного и призывного возрастов, способ наибольших усилий явля­ется дополнительным и его следует использовать после подготовительной базисной силовой тренировки, также под контролем педагога и с обеспечением стра­ховки. Употребляется способ, приемущественно, для текущей оценки уровня Методы развития силовых способностей. силовой подготовленности учащихся. Осуществляется эта оценка приблизительно один раз за месяц контрольными испытаниями в соответственных упражнениях. К примеру, при­седание со штангой на ногах, жим штанги лежа на горизонтальной скамье и др.

Способ повторных непредельных усилий. Предугадывает неоднократное пре­одоление непредельного наружного сопротивления до значимого утомления либо "до отказа Методы развития силовых способностей.".

В каждом подходе упражнение производится без пауз отдыха. Аква подходе может быть от 4 до 15-20 и поболее повторений упражнений. За одно занятие выпол­няется 2-6 серий. В серии - 2-4 подхода. Отдых меж подходами 2-8 мин, меж сериями - 3-5 мин. Величина наружных сопротивлений обычно находится в границах 40-80 % от наибольшей в данном упражнении. Скорость Методы развития силовых способностей. движений невысо­кая. Зависимо от величины сопротивления максимально вероятное число по­вторений может быть достигнуто на 5-ом, к примеру, либо тридцатом повторении. Очевидно, механизм проявления и соответственно развития силовых способнос­тей при таком различии в числе повторений станет различным. При большенном отягоще­нии и малозначительном количестве повторений будет развиваться преимуществен Методы развития силовых способностей.­но наибольшая сила либо сразу происходит рост силы и повышение мы­шечной массы. И, напротив, при значимом числе повторений и маленьком весе отягощений в значимой степени начинает возрастать силовая выносливость.

Тренировочный эффект при применении этого способа достигается к концу каж­дой серии повторений упражнения. В последних повторениях число работающих Методы развития силовых способностей. двигательных единиц увеличивается до предела, происходит их синхронизация, уве­личивается частота эффекторной импульсации, т.е. физиологическая картина ста­новится схожей с той, которая существует при преодолении предельных усилий. Не случаем преподаватели молвят своим ученикам: "Подними этот вес столько раз, сколько можешь и еще два-три раза".

Значимый объем мышечной работы с Методы развития силовых способностей. непредельными отягощениями акти­визирует обменно-трофические процессы в мышечной и других системах организ­ма, вызывая нужную гипертрофию мускул с повышением их физиологическо­го поперечника, стимулируя тем развитие наибольшей силы. Отметим тот факт, что сила сохраняется подольше, если сразу с ее развитием увеличива­ется и мышечная масса.

Выделяют Методы развития силовых способностей. три главных варианта способа «до отказа»:

1.Упражнения производятся в одном подходе «до отказа», число подходов не «до отказа».

2.В нескольких подходах упражнение производится «до отказа», число подходов не «до отказа».

3.Упражнение в каждом подходе производится «до отказа», число подходов «до отказа».

Невзирая на то, что работа "до отказа Методы развития силовых способностей." наименее прибыльна в энергетическом отно­шении, данный способ получил обширное распространение в практике. Разъясняется это полностью определенными его преимуществами. Он позволяет лучше контролиро­вать технику движений, избегать травм, уменьшить натуживание во время выполне­ния силовых упражнений, способствует гипертрофии мускул. И в конце концов, этот способ -единственно вероятный в силовой подготовке начинающих Методы развития силовых способностей., потому что развитие силы у их практически не находится в зависимости от величины сопротивления, если она превосходит 35-40 % наибольшей силы. Его целенаправлено использовать в тех случаях, когда решающую роль играет величина силы, а быстрота ее проявления не имеет огромного значе­ния.

Изометрический способ. Характеризуется выполнением краткосрочных мак­симальных напряжений, без Методы развития силовых способностей. конфигурации длины мускул. Длительность изомет­рического напряжения обычно 5-10 сек. Величина развиваемого усилия может быть 40-50 % от максимума и статические силовые комплексы должны состоять из 5-10 упражнений, направленных на развитие разных мышечных групп. Каждое упраж­нение производится 3-5 раз с интервалом отдыха 30-60 с. Отдых перед еще одним упражнением 1 -3 мин. Изометрические упражнения Методы развития силовых способностей. целенаправлено включать в тре­нировку до 4 раз в неделю, отведя для их всякий раз 10-15 мин. Комплекс упраж­нений применяется в постоянном виде приблизительно в течение 4-6 недель, потом он обновляется за счет конфигурации начальных положений в подобных упражнения либо фронтам воздействия на разные мышечные группы и т.п. Паузы отдыха заполняются Методы развития силовых способностей. выполнением упражнений на дыхание, расслабление и растяжение, которые содействуют резвому восстановлению организма и уст­ранению негативных эффектов статических напряжений. Подтверждена целесообраз­ность выполнения меж подходами упражнений динамического нрава.

При выполнении изометрических упражнений принципиальное значение имеет выбор позы либо величины суставных углов. Так, тренировка сгибателей предплечья при боль­шом суставном угле Методы развития силовых способностей. (растянутом состоянии мускул) вызывает наименьший прирост силы, но более высочайший перенос на не тренируемые положения в суставных углах. И на­оборот, тренировка при относительно малом суставном угле (укороченном состоя­нии мускул) приводит к более действенному росту силовых характеристик. Но перенос силовых способностей на нетренируемые положения в суставных углах Методы развития силовых способностей. при всем этом значительно ниже, чем в первом случае. Изометрические напряжения при уг­лах в суставах 90° оказывает огромное воздействие на прирост динамической силы раз­гибателей тела, чем при углах 120° и 150°. На прирост динамической силы разгибателей ноги благоприятно влияют изометрические упражнения при углах в суставах 90° .

Целенаправлено выполнение изометрических напряжений в позах Методы развития силовых способностей., соответству­ющих моменту проявления наибольшего усилия в спортивном упражнении. На­пример, для прыгунов на лыжах с трамплина рекомендуется наибольшие изомет­рические напряжения в позах различной глубины подседа (углы в коленных суставах 80°, 110°, 140°), находящихся в границах амплитуды отталкивания с положе­нием тела, параллельным полу.

Способ изокинетических усилий. Специфичность этого способа заключается Методы развития силовых способностей. в том, что при его применении задается не величина наружного сопротивления, а неизменная скорость движения. Упражнения производятся на особых тренажерах, кото­рые позволяют делать движения в широком спектре скоростей, проявлять мак­симальные либо близкие к ним усилия фактически в хоть какой фазе движения. Напри­мер, по всей амплитуде гребка Методы развития силовых способностей. в плавании кролем либо брассом. Это дает возмож­ность мускулам работать с хорошей нагрузкой в протяжении всего движения, чего нельзя достигнуть, применяя любые из принятых способов.

Силовые упражнения в изокинетическом режиме, выполняемые на современных тренажерах, позволяют разнообразить скорость перемещения биозвеньев отО до 200 и поболее в 1 сек. Потому Методы развития силовых способностей. этот способ употребляется для развития разных типов силовых возможностей - "неспешной", "резвой", "взрывной силы". Его обширно при­меняют в процессе силовой подготовки в плавании, в легкой атлетике, в спортив­ных играх - для отработки ударов руками и ногами, бросков мяча и т.п. Он обеспечи­вает существенное повышение силы за более маленький Методы развития силовых способностей. срок по сопоставлению с мето­дами повторных и изометрических усилий. При применении этого способа отпадает необходимость в разминке, которая свойственна для занятий с отягощениями.

Силовые занятия, основанные на выполнении упражнений изокинетического ха­рактера, исключают возможность получения мышечносуставных травм, потому что тре­нажер адаптируется к способностям индивидума во всем спектре движения, а Методы развития силовых способностей. не напротив. Человек практически не в состоянии сделать больше того, на что он спосо­бен при данных критериях. Используя сопротивление, автоматом приспосабли­вающее к проявляемому усилию, можно добиться большей силы при наименьшем числе повторений упражнений, так как каждое повторение "загружает" мышцу по всей траектории перемещения.

В процессе выполнения Методы развития силовых способностей. упражнения человек лицезреет собственный итог, демонстри­руемый на особом циферблате либо в виде графической кривой и, таким обра­зом, имеет возможность соревноваться сам с собой и с другими лицами.

Способ динамических усилий. Предугадывает выполнение упражнений с от­носительно маленькой величиной отягощений (до 30% от максимума) с максималь­ной скоростью Методы развития силовых способностей. (темпом). Он применяется для развития скоростно-силовых способ­ностей - взрывной и резвой силы. Количество повторений упражнения в одном подходе составляет 15-25 раз. Упражнения производятся в несколько серий 3-6, с отдыхом меж ними по 5-8 мин.

Вес отягощения в каждом упражнении должен быть таким, чтоб он не оказывал существенных нарушений в технике движений Методы развития силовых способностей. и не приводил к замедлению скорос­ти выполнения двигательного задания. К примеру, при развитии силы броска ва­терполиста наилучшие результаты дали броски медицинбола весом 2 кг, у копьемета­телей при метании ядер лучший вес снаряда должен быть 3 кг.

"Ударный" методоснован на ударном стимулировании мышечных групп методом использования кинетической энергии падающего груза либо Методы развития силовых способностей. веса собственного тела. Поглощение тренируемыми мускулами энергии падающей массы содействует рез­кому переходу мускул к активному состоянию, резвому развитию рабочего усилия, делает в мышце дополнительный потенциал напряжения, что обеспечивает значи­тельную мощность и быстроту следующего отталкивающего движения и быст­рый переход от уступающей работы к преодолевающей Методы развития силовых способностей..

Этот способ применяется, приемущественно, и для развития "амортизационной" и "взрывной" силы разных мышечных групп, также для совершенствования реактивной возможности нервно-мышечного аппарата.

В качестве примера использования ударного способа развития "взрывной" силы ног можно именовать прыжки в глубину с следующим выпрыгиванием ввысь либо дли­ну. Приземление должно быть упругим, с плавным переходом Методы развития силовых способностей. в амортизацию. Для смягчения удара на место приземления следует положить толстый (2,5-3 см) лист литой резины. Глубина амортизационного подседания находится опытным методом. Амортизация и следующее отталкивание должны производиться как единое целостное действие.

Подтверждена большая эффективность этого упражнения, проводимого по следую­щей методике. Упражнение производится с высоты 70-80 см. приземлением на Методы развития силовых способностей. немного согнутые в коленном суставе ноги с следующим резвым и массивным выпрыгива­нием ввысь. Прыжки производятся серийно - 2-3 серии, в каждой по 8-10 прыжков. Интервалы отдыха меж сериями - 3-5 мин. (для высококвалифицированных спорт­сменов). Производятся упражнения менее 2-ух раз в неделю. Отягощением явля­ется вес собственного тела. Чрезмерное подседание сделает труднее Методы развития силовых способностей. следующее от­талкивание, неглубокое - усилит твердость удара и исключит настоящее отталки­вание. Переход от амортизации к отталкиванию должен быть очень резвым, пауза в этот момент понижает тренирующий эффект упражнения. Для активизации оттал­кивания в высшей точке взлета лучше подвесить ориентир (к примеру, фла­жок), который нужно достать одной рукою.

Внедрение "ударного" способа Методы развития силовых способностей. в этих случаях просит специальной предва­рительной подготовки, включающей значимый объем прыжковых упражнений и со штангой. Начинать нужно с маленькой высоты, равномерно доведя ее до опти­мальной. Например, в тренировке фигуристов употребляются отталкивания 2-мя ногами после прыжка в глубину с высоты 0,75 м для парней, 0,7 м - для юношей и 0,6 м Методы развития силовых способностей. - для дам. Прыгунам на лыжах с трамплина в глубину с высоты 0,5-0,6 м в позу приседа разной глубины (110° и 140° в коленных суставах).

Для гимнастов эффективны прыжки в глубину с высоты 50-60 см с следующим выпрыгиванием на возвышение (горку матов) либо с кувырком вперед через планку (на горку матов). Высота Методы развития силовых способностей. спрыгивания для легкоатлетов-прыгунов 0,75 -1,1-1,5 м.

Хорошей считается последующая доза прыжков: 4 серии по 10 раз для отлично приготовленных спортсменов и 2-3 серии по 6-8 раз - для наименее подготов­ленных. Интервал отдыха меж сериями - 6-8 мин, заполняется легким бегом и упражнениями на расслабление.

Может быть применение "ударного" способа и для развития силы других мышеч­ных групп Методы развития силовых способностей. с отягощениями либо весом собственного тела. К примеру, сгибание-раз­гибание рук в упоре лежа с отрывом от опоры. При использовании наружных отяго­щений на блочных устройствах груз сначала опускается свободно, а в последнем ниж­нем положении траектории перемещения изредка подымается с активным переключе­нием мускул на преодолевающую работы Методы развития силовых способностей.. Выполняя упражнения с отягощениями "ударным" способом, нужно соблюдать последующие правила:

•использовать их можно только после специальной разминки тренируемых мускул;

•доза "ударных" движений не должна превосходить 5-8 повторений в одной серии;

•величина "ударного" воздействия определяется весом груза и величиной ра­бочей амплитуды. В каждом определенном случае наилучшее значение этих показа­телей Методы развития силовых способностей. определяется эмпирически, зависимо от уровня физической подготов­ленности;

•начальная поза выбирается с учетом соответствия положению, при котором раз­вивается рабочее усилие в тренируемом упражнении.


metodi-sbora-sociologicheskoj-informacii.html
metodi-selekcii-statya.html
metodi-sglazhivaniya-i-viravnivaniya-dinamicheskih-ryadov-referat.html